Waarom is iedereen met koolhydraatarme recepten bezig?

Koolhydraatarm

Het lijkt wel alsof Nederland gevangen is door een koorts van koolhydraatarme recepten. Waar je ook kijkt, overal wordt tegemoet gekomen aan deze doelgroep. Bij supermarkten vind je bijvoorbeeld alternatieven voor pizzabodems (in plaats van meel is er bloemkool of courgette gebruikt!) en ook voor wraps geldt hetzelfde.

Is iedereen nu ineens zoveel gezonder aan het doen? In dit artikel geven we uitleg over wat een koolhydraatarm dieet nu precies is en wat er de voordelen van koolhydraatarm eten en drinken kunnen zijn voor jou en je gezondheid.

 

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraatarme recepten passen binnen een koolhydraatarme levenswijze, ook wel een koolhydraatarm dieet genoemd. Binnen een dergelijk dieet wordt gekeken naar de inname van koolhydraten, maar er wordt wel onderscheid gemaakt tussen de zogenaamd GOEDE en SLECHTE koolhydraten.

Vervolgens eten mensen meet GOEDE koolhydraten en gaan ze SLECHTE koolhydraten zoveel mogelijk uit de weg. Daar zijn koolhydraatarme recepten (en koolhydraatarme pizzabodems en wraps) dus weer heel handig voor.

 

Hoe zit het met GOEDE en SLECHTE koolhydraten?

Er wordt dus onderscheid gemaakt tussen goede en slechte koolhydraten. Hoe zit dat nu precies?

GOEDE koolhydratenGOEDE koolhydraten worden ook wel de “complexe” en “trage” koolhydraten genoemd. Ze zijn van nature aanwezig in voeding en zorgen ervoor dat we energie krijgen. Die energie wordt beetje bij beetje vrijgegeven én verbrandt (waardoor het dus niet wordt omgezet in vet). Deze GOEDE koolhydraten mag je bij een koolhydraatarm dieet gewoon blijven gebruiken.

SLECHTE koolhydraten zijn de “enkelvoudige” en “snelle” koolhydraten. Ze zijn het tegenovergestelde van GOEDE koolhydraten, omdat ze niet van nature in voeding zitten en zijn toegevoegd (voor meer smaak, betere houdbaarheid). Je krijgt wel energie van deze koolhydraten, maar dan in één keer. Dat komt omdat er veel suikers vrijkomen. Grote kans dat je jezelf herkent in die suikerpiek (je wordt drukker, alerter en hebt het idee dat je veel energie gekregen hebt). Dit effect is echter van korte duur, want overtollige suikers worden opgeslagen als vet.SLECHTE koolhydraten

 

Moeilijk

Voor veel mensen is het moeilijk om de balans op te maken tussen producten met GOEDE en SLECHTE koolhydraten. Zij kiezen dan ook veilig voor koolhydraatarme recepten, omdat je dan precies weet wat je wel en niet mag eten. Tot en met de ingrediënten is dan duidelijk vermeld hoeveel je er van mag en hoe je een product dient te bereiden. Vaak tot aan de olie die je mag gebruiken aan toe.

Maar is het echt zo moeilijk om zelf te bepalen welke koolhydraten goed en slecht zijn? Enige hulp kan dit schema je misschien bieden. Hierin wordt duidelijk het onderscheid gemaakt tussen diverse manieren van een koolhydraatarm dieet volgen.

Koolhydraatarm dieet streng gematigd eenvoud

 

Etiketten

Etiketten zijn er vaak niet duidelijk over. Er zijn producten met veel koolhydraten, maar het onderscheid tussen goede en slechte koolhydraten wordt op die etiketten niet gemaakt. Kijk bijvoorbeeld naar havermout: daarin zitten vreselijk veel koolhydraten. Reden voor volgers van een streng koolhydraatarm dieet om havermout te laten staan. En dat is zonde! Want de meeste koolhydraten in havermout zijn complex en dus GOED. Daarnaast zie je dat er in havermout veel eiwitten aanwezig zijn (en dat is ook een teken dat het om complexe koolhydraten gaat).

Etiketten lezen kan dus ingewikkeld zijn, maar één vuistregel zou je kunnen helpen:

Als het merendeel koolhydraten bestaat uit het stukje “waarvan suikers” kun je het product beter laten staan. Het stukje “waarvan suikers” geeft aan dat er sprake is van enkelvoudige (SLECHTE) koolhydraten.

Bijvoorbeeld: In een pak van het een of ander zitten 78 gram koolhydraten per 100 gram. “Waarvan suikers” is slechts 2 gram. Dat betekent dus dat van die 78 gram 76 gram complexe (GOEDE) koolhydraten zijn en slechts 2 gram enkelvoudig. Dit kun je doen.

Ander voorbeeld: In een pak van het een of ander zitten 56 gram koolhydraten per 100 gram “waarvan 45 gram suikers”. Je raadt het al: dat zijn er teveel. Laten staan dus, want dit product bestaat grotendeels uit enkelvoudige, slechte koolhydraten.

 

Producten

Is het dan niet handig om gewoon te weten welke producten je wel en niet mag eten? Op zich wel, maar dat hangt voor een groot deel ook weer af van hoe streng je een koolhydraatarm dieet volgt. Mensen die een streng koolhydraatarm dieet volgen nemen doorgaans ook geen genoegen met “koolhydraatarme” producten, omdat elke koolhydraat er eentje teveel is. Maar het geven van een dergelijke lijst kan je wel helpen om boodschappen te doen.

Probeer deze producten te vermijden: brood en andere graanproducten (waaronder pasta’s), aardappelen, rijst, banket, koek, snoepgoed, chips, junkfood, kant-en-klare maaltijden, sausjes en dressings uit pak, fles of zak, frisdranken, vruchtensappen en alcohol.

Het zijn producten waarvan bekend is dat er veel suikers aan toegevoegd zijn. Het zijn dan ook vaak wel producten waar je het van kunt verwachten (banket, snoepgoed, junkfood en ga zo maar door), maar helaas ook producten die we al eeuwenlang als gezond beschouwen (brood, aardappel en rijst).

 

Wat mag je dan wel eten?

Grote kans dat we je het idee hebben gegeven dat je helemaal niks mag eten binnen een koolhydraatarm dieet, maar dat valt echt wel mee. Producten met weinig enkelvoudige en vooral complexe koolhydraten of eiwitten zijn helemaal goed.

Probeer dus veel van deze producten te eten en te drinken: groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis, gevogelte, zuivel, ei en water.

Het lijstje is korter dan wat we hiervoor noemden, maar de categorieën zijn zeer uitgebreid. Alternatieven voor brood kun je vinden in ei (omelet), havermout en magere zuivel (zoals yoghurt en kwark). Ook aardappels en pasta zijn makkelijk te vervangen door voortaan niet één maar twee groenten te bereiden. In plaats van aardappels kun je courgette, koolrabi of knolraap makkelijk toevoegen aan elk recept. Ook het uitbreiden van een maaltijd met noten, zaden en peulvruchten is een idee.

 

Is koolhydraatarm een straf?

In de inleiding schreven we dat veel mensen een koolhydraatarm dieet zijn gaan volgen en graag koolhydraatarme recepten bereiden om af te vallen en gezonder te gaan leven. Daaruit is al op te maken dat ze een koolhydraatarm dieet allesbehalve als straf beschouwen. Dat is dan ook wat je veel terug hoort. Koolhydraatarm eten en drinken is lekker, gevarieerd en draagt bij aan veel meer dan het verliezen van gewicht. Mensen voelen zich gezonder, gelukkiger, hebben meer weerstand en zijn vitaler en fitter.

Heb jij nog nooit een koolhydraatarm gerecht bereid? Geef het dan vandaag nog een kans en ontdek wat koolhydraatarm voor jou kan doen.

De nadelen van brood

Het gevaar van brood

Fytinezuur in ons brood

Brood we eten het allemaal, het is makkelijk mee te nemen, het is lekker en volgens de meeste mensen ook gezond. Er is echter wel een probleem met brood. Bakkers wilde vanaf 1970 meer nachtrust, ook wilde ze kleinere hoeveelheden brood maken bestaande uit diverse soorten. Om dit te bereiken moest TNO Wageningen (toen instituut van brood) met een oplossing komen.

Die kwam er, zij zorgde voor een aanpassing in de minimale rijstijd van brood. Helaas heeft dit grote gevolgen, tijdens de rijstijd krijgt het enzym fytase niet de gelegenheid om het fytinezuur af te breken in vrije fosfaten. Daardoor blijft er een groot deel van het fytinezuur in tact. Eenmaal opgenomen in het lichaam bindt het fytinezuur zich met mineralen zoals zink, calcium, koper en magnesium.

Fytinezuur vinden we in granen met name in volkorenbrood. De hoeveelheden hangen af van de bereidingswijze en het graanras. Een steekproef van het tijdschrift Ortho wees uit dat het fytinezuur in een volkorenbrood 28 maal zo hoog kan zijn als de hoeveelheid zink die in een brood verwerkt wordt. De mineralen lijken dan gezond maar er blijft door de verklevende eigenschap van fytinezuur niets over. Het lijkt erop dat fytinezuur met name zink tekorten veroorzaakt bij ouderen en zwangere vrouwen. Mensen met darmklachten krijgen vaak volkorenbrood voorgeschreven maar zien dan hun darmklachten toenemen. Mocht dit bij jou spelen dan is het zeker de moeite waard om minimaal 14 dagen over te stappen op speltbrood.

Mout in brood

Alternatieven zoals tarwekiem-, zuurdesem of speltbrood

Er bestaan verschillende alternatieve broden zoals het zuurdesembrood (in dit brood is 90% van het fytinezuur afgebroken) of het tarwekiembrood. Het speltbrood gemaakt van het oergraan spelt is tevens een erg goed alternatief. De lekkerste spelt recepten vindt u in dit spelt receptenboek.

Spelt bevat meer mineralen en heeft van nature 40% minder fytinezuur, ook is de smaak erg te vergelijken met gewoon brood wat uiteraard een enorme plus oplevert.  Het is dan belangrijk dat er met de bereiding ook speltmeel wordt gebruikt. Spelt is makkelijk te verteren, heeft alle acht aminozuren (essentieel voor de activering van onze hormoonhuishouding) en heeft verschillende hoogwaardige onverzadigde vetzuren. Daarmee zorgt het voor de reiniging van de bloedvaten. Zelf een speltbrood bakken kan met dit recept. Heeft u hier geen tijd voor dan kunt u het maken met deze broodbakmachine. Het bakken van een speltbrood heeft ook het voordeel dat er geen toegevoegde chemicaliën in het brood verwerkt zijn. Mocht u nog meer willen weten dan kunt u hier meer informatie vinden over fytinezuur

Ontbijt als dieet

Ontbijten en dieet

Het preventiemiddel tegen snacken

Veel mensen slaan hun dagelijkse ontbijt over, jammer want er is geen beter preventiemiddel tegen snacken. Wanneer je gezond ontbijt leg je voor de rest van de dag een goede bodem en zul je minder snel naar iets ongezonds grijpen. Wat vaak veel suikers bevat en daardoor maar voor een korte tijd een vullend gevoel geeft.

Soms ontbijten mensen met een ontbijtkoek of rijstwafel, dit soort producten hebben een hoge glycemische waarde. Ze verhogen de bloedspiegel voor een korte tijd waardoor je al snel weer trek krijgt. Heb je overgewicht ? Vermijdt dan een hoge suikerspiegel door meerdere malen op een dag te eten. Daardoor vermijd je ‘pieken’ in de bloedspiegel waardoor je lichaam vetten (lees je overgewicht) verband. Meerdere maaltijden per dag eten is niet alleen gezond voor mensen met iets meer gewicht, voor iedereen is het gezonder.

Het lowcarb Dukan Dieet

Het lowcarb dieet is een goede start voor mensen met overgewicht. Dit zijn diëten ( zoals het Dukan dieet) met weinig koolhydraten. Om daadwerkelijk op het juiste gewicht te komen is diëten niet de lange termijn oplossing. Het is wel een goed begin om af te vallen. Het is belangrijker om een gezonde voedingsstyle aan te leren, een manier van leven waardoor we op een gezond gewicht blijven.

Een top ontbijt als dieet

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Zelf eet ik daarom een top ontbijt waar alle nodige ingrediënten, mineralen, vitaminen en granen in zitten voor de ideale start van de dag.

Wat heeft u nodig voor het ontbijt:

  1. 1/2 kopje gezuiverd brita water
  2. banaan
  3. handje fruit (bijvoorbeeld aardbeien, bessen of bramen)
  4. 5 amandelen ( calcium, magnesium, goede vetten en eiwit)
  5. 1 paranoot (selenium)
  6. 2 walnoten (omega 3 vetten)
  7. 1 el kokosmeel (10 gr aan vezels!)
  8. 1 tl agave siroop
  9. 4 el havermout (cholesterol verlagend)
  10. 1 el lijnzaad
  11. 1-2 gram chlorella ( voor de doorbloeding)
  12. 1-2 gram spirulina ( voor de huid en hormoonspiegel)
  13. 2 wortels
  14. 1/4 komkommer
  15. 1 el pompoenpitten (bevat zink)

Hoe maakt je het ontbijt klaar

1 tot 2 minuten in de bleder en je top ontbijt is klaar. Let op: eet de groenten apart en mix het fruit alleen met de noten. Niet lekker? Mix dan niets in de blender maar meng het fruit, de noten en de kruiden en eet de groenten apart. Nuttig twee glazen water voor het ontbijt. Bent u aan de lijn dan is het verstandig om de noten uit het recept te laten. Het top ontbijt bevat 500 kcal en kost u € 1,70 p.p. (340 kcal zonder de noten) Doordat dit ontbijt veel trage koolhydraten bevat zult u niet snel weer trek krijgen omdat de suikerspiegel redelijk constant blijft. Bent u ziek dan is het niet verstandig om dit ontbijt te nuttigen. Gebruik dan een zuivere bouillon met kuzu.